很多人原本就习惯盯着电脑跟手机，疫情爆发後，面对面谈话的机会减少，又因为远距工作，盯着数位装置的时间越来越长。
1970年代个人电脑问世，当时将这种长时间使用显示器所引起的疲劳称之为「VDT 症候群（Visual Display Terminals，视觉显示终端机）」，引发不小的社会问题，然而彼时的状况与现在已经不能相比。
视讯会议或线上工作长时间紧盯电脑、手机萤幕，对眼睛的刺激自然不在话下，也跃升成乾眼症最主要的罹病原因。资料显示，眼睛专注盯着萤幕时，眨眼次数竟会降至正常值的一半以下，眼睛睁开的时间拉长50％，更加速了泪液蒸发，眼睛乾涩是必然的结果。
现代人躲不掉的乾眼症及眼疲劳
一般的「眼睛觉得累」只需要稍微休息，好好睡一觉就能恢复，因为那只是「眼睛累了」。但如果都已经充分休息或睡眠後，依旧无法缓解疲劳的重症状态，病理学上称为「眼睛疲劳」。这已经不只是眼睛觉得累，甚至会伴随头痛、神经痛、恶心想吐或失眠等其他症状。为了避免这种状况，在使用数位装置工作时间越来越长的现代，养成护眼的习惯十分重要。
另外，现在的数位装置萤幕，与1970到90年代时的CRT（阴极射线管）显示器及LCD（液晶）显示器不同，目前大多是LED（发光二极体）显示器。
LED 会发出含四百六十奈米波长的蓝光，蓝光经由视网膜进入大脑，作用到掌管生理时钟的视交叉上核。若夜晚还暴露在蓝光下，将导致睡眠品质变差。
蓝光拥有比其他不同波长的光线更强的能量。长时间接触蓝光，眼部肌肉会为了缩小瞳孔过度收缩，不仅会眼睛疲劳，还可能引发头痛及肩膀僵硬等不适症状。
滤蓝光无效？每20分钟就该移动视线
要有效缓解线上工作的眼睛疲劳，建议养成美国眼科学会推荐的护眼习惯「20．20．20法则」，每用眼二十分钟穿插二十秒的休息，并将视线离开萤幕，看向二十英尺远的地方。二十英尺大约是六公尺，对於不习惯英制单位的我们，调整成「20．20．5」应该会更好记忆。
长时间盯着电脑萤幕时，每二十分钟就将视线移开萤幕—这样的缓冲对舒缓眼睛疲劳非常重要。建议在萤幕旁贴张写有「20．20．5」的纸条，就不会忘了。
或许有人会说「可是五公尺远的地方没什麽好看的欸……」其实，不必执着於五公尺，转头看看书桌四周或是周遭的环境也不错。研究显示，摆盆漂亮的观叶植物或放上家人、心爱宠物的照片，都有助於调节自律神经（＝让人容易放松）。把自己喜爱的疗癒小物摆放在平常的工作空间里，不但能自然实践「20．20．5」护眼法，还可同步平衡自律神经系统。
滤蓝光眼镜可以降低造成的伤害，这样就能够持续工作，也毋须移开视线，非常方便。我工作时戴的老花眼镜就有滤蓝光的效果。不过，美国眼科学会的系统性文献回顾（Systematic Review，证据等级较论文高）指出，滤蓝光眼镜的效果有限，几乎是没有效果可言。
日本眼科学会、日本眼科医会、日本近视学会、日本弱视斜视学会、日本小儿眼科学会及日本视觉矫正师协会等六大协会，甚至公布孩童使用滤蓝光眼镜不但毫无效果，还会对大脑及身体发育产生不良影响。看来，还是别太依赖滤蓝光眼镜，多让眼睛休息才是最实在的护眼方式。
本文授权转载自《数位过劳：睡眠专科医师的56个休息提案，修复online／offline切换倦怠》，三采出版
责任编辑：张庭銉
